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2020-05-28探险引领

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屁股不用离开椅子!4招不伤关节就能瘦肚子防背痛


核心肌群是人体所有动作的基础,锻鍊这些肌肉除了有助减肥、塑造线条外,对于预防背痛、肌肉痠痛等伤害也大有帮助。而锻鍊肌肉也不一定要花钱上健身房,在家就能做的核心练习除了棒式、深蹲之外,健康媒体「Prevention」也介绍了4组动作,就算坐在椅子上也能够使用肌肉,练好核心肌群,就不怕受伤变胖!
《哈佛健康杂誌》指出,核心肌群是能够将上下半身连结的牢固链结,不论是单调乏味的日常动作如向后看、坐下、站直、抬起重物,都倚赖核心肌群的运作;而即使是坐办公室的上班族,接电话、打电脑等动作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛,特别是肌群不够强壮、无法维持良好姿势、又没有充分休息的人。
美国梅约诊所则认为,锻鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉,使它们和谐运作,能够增进平衡感和身体稳定度,不但有助于提升运动表现,对日常生活中的身体活动也有帮助。合格个人训练员Ismay Parker则表示,锻鍊核心的好处包括:避免受伤、强化躯干、改善呼吸机能、平坦并紧实腹部等。
因此,藉由以下的练习,每个动作进行30秒、总共重複三次,每天花费6分钟的练习,即使是低强度的动作,也能充分运用到肌肉、提升心跳并改善姿势。在练习前,也要注意器材的挑选:椅子必须稳定、不易晃动,当然也不能有轮子,以免练习过程中受伤。
坐姿开合跳
这个动作能够作为暖身动作,对关节温和。
1 面向前方坐直,双手放在身体侧边。
2 手脚同时向外伸展、呈现X型,再迅速收回来。过程中不可驼背,须保持上半身挺直。
屁股不用离开椅子!4招不伤关节就能瘦肚子防背痛

V字形
1 全身侧向坐在椅子上
2 双手向前伸,同时一只脚向胸前抬高、膝盖弯曲
3 维持姿势约15秒,再换脚练习
屁股不用离开椅子!4招不伤关节就能瘦肚子防背痛
侧向伸展
1 面向前方坐直
2 左腿向左侧尽量伸直,同时右腿膝盖弯曲、稍微转向右侧
3 双手放在头后方,上半身向右边弯曲,同时左腿尽量向外延伸,利用腹斜肌使力,同时小心避免倾斜过度导致脚离开地面
屁股不用离开椅子!4招不伤关节就能瘦肚子防背痛
背部弯曲
1 在椅子上侧向坐直,双脚固定放在地上,双手前伸
2 深吸一口气后,吐气时腹肌用力、上半身慢慢往后倒,让脊椎略为呈现C字形,并注意避免背部用力,保持双脚贴地、肩膀向后下压、脖子挺直
屁股不用离开椅子!4招不伤关节就能瘦肚子防背痛
屁股不用离开椅子!4招不伤关节就能瘦肚子防背痛
资料来源:Prevention、Mayo Clinic、Harvard Health Publication、Colorado Community Media

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